Перенапряжение организма - мой опыт

После вчерашнего поста, где рассказывалось о страшном и ужасном "перетрене" и сходных, но не столь запущенных состояниях, я и свой "опыт дурака" упомянула. Подумала, что может, опыт выхода из состояния переутомления и перенапряжения кому-то будет интересен и сможет помочь. Способы, которые мной описаны, это все лишь варианты, некоторые могут подойти почти всем, при условии отсутствия противопоказаний по состоянию здоровья. Но большинству людей они скорее всего принесут только пользу.

Что такое перетренированность и ее "собратья"

Как обычно, притча стара как мир, - сапожник без сапог. :) Вроде немало уже знаю, постоянно читаю литературу и статьи по теме тренировок, правильного питания и иже с ними, и все равно совершаю ошибки. Ну да, на своих ошибках учишься, но когда они повторяются, даже рассказывать стыдно.

За стабильный мой тренировочный стаж в 4 года симптомы, предваряющие перетренированность, проявились у меня первый раз буквально недавно. Все что было до этого - ерунда и даже близко на предперетренированность точно не тянет. Уже сейчас, когда история повторилась второй раз, но в облегченном варианте, убедилась, что бег - увы, не для меня.

Портрет идеального тренера

Недавно я второй раз за 4 года тренировок прогуляла тренировку, потому что на замену вышла не та тренер, которую я ожидала увидеть. Пока ехала домой из фитнес-клуба, тема для поста родилась сама собой)

NB. Прогулять прогуляла, но покаталась полчаса на велосипеде, а потом пошла бегать на стадион :D так что прогул отработан.

За все время тренировочного стажа я сталкивалась со множеством тренеров, более или менее квалифицированных (увы, чаще - менее), потому, наверное, в моем списке столько "НЕ" - все-таки довольно часто многое из этого всего нарушают. А если с тренером у вас "идеологические расхождения", как я это называю, удовольствия, а часто и толку от занятий не будет. Так как я тоже работаю с людьми, возникла такая ассоциация по этому поводу: это как изучать интересный предмет с преподавателем, который не умеет его преподнести и не умеет найти общий язык со студентами. Естественно, что желания ходить к нему на занятия не будет. Но у студентов выбора обычно особо нет - зачет/экзамен как-то сдать нужно. А у посетителей фитнес-клуба - есть. Можно выбрать другие тренировки, другого тренера, другой клуб, в конце концов. 

Итак, немного обобщений о тренерах.

Реабилитация жиров: Почему их можно и нужно есть

Любопытно, что тренды в здоровом питании также подвержены моде - меняются диеты, подход к определению необходимого количества воды... По очереди демонизируют то жиры, то углеводы, а то и белки (вегетарианство/веганство тоже "накатывает" периодически). Позитивной тенденцией наконец является здравый подход к здоровому питанию, когда диетологи твердят одно основное правило: главное - необходимый баланс всех нутриентов. Так, сравнительно недавно наконец "реабилитировали" жиры, которые до того считали причиной многих заболеваний сердца и сосудов. Что же послужило поводом, и что демонстрируют сегодняшние исследования?

Почему йога - панацея: Размышления из личного опыта

Буквально в двух словах я уже упоминала в прошлом посте, чем же для меня так хороша йога. Но чуть более развернутый вариант, думаю, не помешает. :) Собачки - для привлечения внимания, и вообще я люблю и йогу, и собак)))

Где-то год назад я прочла в ЖЖ у Маши Кир фразу "Сочетание силовых тренировок и йоги, на мой взгляд, дает самые красивые тела". Тогда же и задумалась - не заинтересуйся я йогой, никогда бы не поверила. Но именно йога на самом деле оказалась для меня очень полезной, в некоторой мере - панацеей. Попытаюсь разложить по полочкам, чем же именно, с учетом некоторых НО.

Почему диеты мешают худеть

В одном из предыдущих постов я писала о своем кратковременном опыте сидения на диете. С тех пор для меня очевидна простая истина - гибкий вариант здорового питания - это лучшее, что можно сделать для своего организма и для похудения. Имеется в виду простое соблюдение баланса БЖУ (как оказалось, и вокруг этого достаточно мифов), неважно, как часто, что и когда именно вы едите. Такой стиль питания значительно снижает вероятность срывов и объедания, и гораздо проще в соблюдении, его несложно вписать даже в интенсивный ритм жизни. Ну а чем сложнее диета, тем, понятное дело, сложнее ее соблюдать, и тем ниже шансы на успех (при потенциально аналогичных с обычным здоровым питанием результатах). К тому же, психологически сложнее не сорваться, не дойдя до конца.

Мифы о воде: сколько нужно пить на самом деле

Просматривая вопросы на тему спорта и похудения на женских ресурсах, можно сделать неутешительный вывод - до сих пор слишком много различной устаревшей и ненаучной информации успешно циркулирует в массах. Собственно, именно этим я и вдохновляюсь на посты. Особенно часто заметила советы от "сочувствующих", что якобы нужно пить побольше воды, чтобы похудеть. Вообще, вода за последнее время - еще один источник спекуляций, наравне с едой. По-моему, на этой почве можно вывести еще одно психологическое нарушение - не только отношений с едой, но и с водой тоже)))) Всяческие программки, которые напоминают вам "пейте, пейте, алярм, кофе дегидратировал вам организм!!!", счетчики воды, обязательный стакан воды натощак (особо извращенные ЗОЖем туда еще лимон добавляют - если что - пожалуйста, не надо так(С)... В общем, масса заморочек и проблем на ровном месте, именно там, где это не нужно.

Как и зачем считать калории - краткий экскурс

Все мои предыдущие записи о питании, пожалуй, можно свести к одному главному тезису "Можно есть все, но в разумных количествах". "Разумные количества" подразумевают то, что вся съеденная вами еда вписывается в вашу суточную норму калорий. Это если очень-очень коротко.

Наверное, самые популярные вопросы и тезисы звучат от худеющих - "я ем мало и не худею", "сижу на двух горстях каши", "держусь в пределах 1200 ккал в день", и так далее. Почему-то в сознании людей прочно укоренилось - чтобы худеть, нужно страдать. Голодать, то есть. На самом деле все гораздо проще и сложнее одновременно.

Одежда и ее контекст: О спорте и не только

Меня давно интересовал вопрос всяческих нюансов стиля, но в более широких смыслах - контекстуальном, или почему одна и та же одежда совершенно по-разному выглядит на разных людях, в вопросах уместности и так далее.

Популярные женские ошибки в тренажерном зале

Хоть я и не являюсь завсегдатаем тренажерного зала, но ошибки силового тренинга у девушек типичны в любых условиях. Избежать из довольно просто, а их исправление явно поспособствует прогрессу.

Маркетинговый обман: Детокс соками

На этот пост вдохновило видео на популярном медиаресурсе BuzzFeed о детокс-соках и их вреде. Для владеющих английским его будет вполне достаточно, чтобы в общих чертах понять бессмысленность и беспощадность такого питания. Подробности - в тексте ниже.

Популярные мифы о питании: демонизация молочки, сахара и принцип "не есть на ночь"

В мире ЗОЖа питание - сфера покрытая наибольшим мраком, мифологемами и ужасами))) Стандартная ситуация - сегодня все пишут что диета Аткинса это панацея и манна небесная, потом это опровергается, начинается мода на Дюкана, кето и еще высший разум знает что.

Согласна, сбалансированное питание - еще тот квест. Да, некоторые продукты стоит ограничить, а может и вовсе не употреблять, если их польза скорее отрицательная или нулевая. Но даже вокруг вполне безобидных продуктов постоянно точатся баталии на тему "чтобы похудеть, это нельзя есть ни в коем случае!".

Субботняя выпечка: Вишневая галета

Многие считают, что здоровая выпечка - непременно не очень вкусная, пресная и несладкая. Эта галета - один из "разрушителей мифов". Она вкусная, полезная, а в сезон вишен станет настоящим кладом! Кстати, в начинку можно спокойно добавлять и ягоды, например, разные сорта смородины.

Калорийность 100 граммов такой выпечки - около 190 ккал на 100 грамм.

Итак, нам понадобится:

Как заниматься йогой самостоятельно

В одном из предыдущих постов я вспомнила, как поиск новых видов тренировок для себя привел меня к йоге. Уже не вспомню, почему интерес возник именно к ней. Но в итоге я начала с несложных занятий йогой дома под видеоуроки. Это было 2,5 года назад. Могу сказать что именно йога - это та тренировка, после которой самочувствие непременно улучшится. Ощущение будто вас прополоскали в бурной горной реке, выкрутили и активно помассажировали. :) Насчет своих изменений могу сказать, что именно этот вид тренировок спас мою проблемную спину, кроме того, помог наконец получить гибкость мышц. Сейчас мне никто не верит, когда я говорю, что до йоги не могла сделать примитивную "складку" или дотянуться руками до пола.

О йоге можно рассказывать часами, но о пользе этой физической активности будет отдельный пост, а пока я решила остановиться на том, что делать начинающим. Как говорится, лучший совет начинающему - начните. Но вот с чего? И как не навредить при этом себе? Попробую рассказать, с чего начинала сама, и с чего начала бы сейчас, имея чуть больше знаний.

Новые направления тренинга: Что такое бодипамп

В одном из недавних постов я упомянула такой вид тренинга как памп. Сейчас это одна из моих любимых тренировок, где я стараюсь использовать максимальный вес штанги и гантелей. Именно эти тренировки помогли мне подтянуть и получить рельеф отстающих до этого мышечных группах. В моем случае это руки и спина, которое с ооочень большим трудом поддаются накачиванию (с учетом того, что спина не очень здоровая). Полгода тренировок дали уже заметный эффект, хотя до того я тренировалась уже больше 2 лет!

Другие названия направления - бодипамп, памп-аэробика, Barbell Workout. Это направление было разработано атлетом по имени Филлип Миллс в Новой Зеландии в начале 1990-х годов. Изначально такие тренировки проводились в тренажерных залах, но постепенно они переместились в обычные спортклубы, и трансформировались в групповые занятия. В Украине этот вид тренировок практикуют относительно недавно, так как все "модные веяния" в фитнесе доходят до нас, увы, с приличным опозданием. 

Сейчас Les Mills - это большая международная компания, которая на данный момент является самым крупным поставщиком групповых фитнес-программ. Новозеландские тренеры Les Mills проснулись знаменитыми как раз благодаря вышеупомянутой методике Body Pump.

Топ-5 лучших летних ЗОЖных напитков

Летом на кулинарные подвиги тянет все меньше, как и на гурманские, впрочем, тоже) Зато пить хочется почти всегда. Конечно, чистая вода - это отлично, но от чего-то вкусного тоже отказываться не хочется. И это не обязательно должен быть компот или сок с большим количеством сахара. Есть масса альтернатив, которые отлично справляются с жаждой и от которых просто не оторваться. Предлагаю 5 лучших на мой вкус напитков, которые либо не содержат сахар или подсластители, либо содержат в минимальном количестве.

Почему не стоит бояться мышц

То, что подавляющее большинство посетителей фитнес-клубов вообще даже не пытаются изучить какие-то теоретические основы тренинга - увы, грустная реальность. 

Недавно в очередной раз убедилась, когда поняла, что есть посетительницы фитнес-клубов,которые ходят на тренировки 2 раза в день (утренние и вечерние) и каждый день. Видимо, чтоб олл инклюзив использовать, или это такая экспресс-подготовка к пляжу, уж не знаю))) Но это типичный пример незнания азов - результаты от тренировок будут только при соблюдении нескольких условий: добросовестности выполнения упражнений, восстановления и правильного питания. Упахивание организма абыкак и абычем, но почаще, не имеет ничего общего с красивой фигурой и здоровьем.

Почему по некоторым людям не видно, что они тренируются

Есть категория посетителей фитнес-клубов, которые месяцами и даже годами тренируются, но они не становятся от этого атлетичнее и подтянутее. Даже вес теряют далеко не все, либо теряют, но гораздо меньший, чем это было бы возможно и желаемо. В чем же основные ошибки таких посетителей?

Простой рецепт стейка из филе птицы

Когда говорят, что здоровое питание - это сложно и недоступно обычному человеку, хочется сделать лицо мема с Железным Человеком. Потому что, как правило, блюда из рациона правильного питания просты донельзя. И даже если вы заняты на нескольких работах, в перерыве между которыми скачете на тренировку, успеть приготовить себе вкусную и здоровую пищу вполне возможно.

В связи с этим решила поделиться своим любимым рецептом, который сочинился у меня спонтанно, и успешно пошел гулять "в народ" среди моих друзей и знакомых. Что характерно, всем понравился и вкус, и простота приготовления.

Итак, нам понадобится:

около 600 грамм куриного или индюшиного филе
25 грамм рафинированного оливкового масла
35-40 грамм бальзамического уксуса
морская соль по вкусу

1. Куски филе нарезаем на пласты толщиной примерно 1,5-2 см.

2. Складываем в пластиковый судок с плотной крышкой, заливаем маслом, уксусом, добавляем соль (у меня уходит где-то 3/4 чайной ложки соли крупного или среднего помола).

3. Хорошенько перемешиваем и ставим в холодильник. Выстаивать можно минимум 30 минут, максимум - такие стейки можно хранить около 2 суток.

4. Обжаривать на антипригарной сковороде без масла (того, в котором мариновали мяса, должно быть достаточно).

5. Подавать с салатом из свежих овощей (на ужин) или с углеводным гарниром (на обед).

Примерная калорийность - около 150 ккал на 100 грамм для куриного стейка или 170 ккал на 100 грамм для индюшиного.

Приятного аппетита!

Психология похудения и психология спорта

Еще довольно давно мне попался пост в одном из фитнес-пабликов на тему мотивации к тренировкам. Забавно то, что в нем обнаружилось несколько способов, которые я раньше использовала для себя, не подозревая о том, что они уже где-то давно придуманы. На самом деле, сейчас они мне не требуются.

И этот пост, и наблюдения за многими тренирующимися и не очень людьми, а также комментарии в тех жк фитнес-пабликах натолкнули меня на глобальные размышления о том, что движет людьми в занятиях спортом, а также в незанятиях, оправданиях самих себя и так далее. В Интернетах сломано немало копий по этим поводам. А я до сих пор много думаю и пытаюсь понять разные точки зрения. Потому выделила несколько противоречивых пунктов.

1. Людям сложно признать (а иногда даже просто заметить) изменения в своем теле не в лучшую сторону. Подавляющее большинство просто не хочет этого замечать, помня себя в +- оптимальной форме. А что у одежды меняется размер - так это производители лепят что попало. Или "ну с возрастом все меняются". Самооправданий имеется масса. И человек, не опомнившись, весит уже на 10, 15, 20 кг больше своей оптимальной нормы. Но по прежнему находится во включенном механизме самозащиты психики - все-таки часто трудно принять правду о своих недостатках и попытаться их изменить.