Популярні міфи про харчування: демонізація молочки, цукру і принцип «не їсти на ніч»

У світі ЗСЖ харчування — це сфера, найбільше вкрита мороком, міфологемами й жахами. Стандартна ситуація: сьогодні всі пишуть, що дієта Аткінса — це панацея й манна небесна, потім це спростовується, починається мода на Дюкана, кето і ще вищий розум знає що.

Згодна, збалансоване харчування — ще той квест. Так, деякі продукти варто обмежити, а може, й зовсім не вживати, якщо їхня користь радше негативна або нульова. Але навіть навколо цілком безневинних продуктів постійно точаться баталії на тему «щоб схуднути, це не можна їсти в жодному разі!».

Міф 1. Молочні продукти

Якщо вірити статистиці, на непереносимість лактози страждають переважно азійці та окремі народності. Але криків і волань навколо, наприклад, найбезневиннішого кисломолочного сиру вистачає і в наших краях. Так, у йогуртах із наповнювачами корисного не надто багато, як і в різних десертах. Але що заважає пити кефір, йогурт без наповнювачів, ряжанку? Зрештою, зробити йогурт самостійно теж зовсім нескладно. Додаючи до нього свіжі або заморожені ягоди, отримаємо цілком здоровий аналог йогурту.

Молочні продукти — одна з найдивніших міфологем, метушні навколо якої я досі не розумію. І худнути з ними неможливо, і целюліт з’являється… Перевірено на собі — а я можу взагалі жити на самих молочних продуктах, настільки їх люблю: можливо. Не з’являється. Целюліту взагалі начхати на ваші молочні продукти.

Щоб розставити крапки над «і» та для тих, хто цікавиться, — чому «від молочки» не «заливає»:

У молочних продуктів справді високий інсулінемічний індекс — вищий, ніж у багатьох вуглеводних продуктах. Однак дослідження не підтверджують його впливу на набір жирової маси. Річ у тім, що для будь-якого атлета або просто людини на дієті, у межах дієти, саме з погляду процесу жироспалювання взагалі не має значення, з яким інсуліновим або глікемічним індексом споживаються продукти. Поки є дефіцит калорій — чесний і реальний дефіцит, — людина худнутиме. І все, жодної іншої магії.

Якби гіпотеза щодо вуглеводів та інсуліну була правильною, можна було б стверджувати, що дієта з великою кількістю молочних продуктів сприяла б набору ваги. Однак у низці наукових досліджень не вдалося виявити жодного зв’язку між споживанням молочних продуктів і зміною ваги.

В одному дослідженні молочні продукти зі зниженим вмістом жиру не сприяли набору ваги, на відміну від жирних молочних продуктів. Можливо, набір ваги в цьому дослідженні був спричинений просто надлишком калорій, а не інсуліном?

В іншому дослідженні збільшення споживання молочних продуктів не вплинуло на склад тіла — співвідношення жиру й сухої маси.

Ще в одному дослідженні збільшення споживання молочних продуктів не сповільнило зниження ваги.

У дослідженні, яке тривало цілий рік, зростання споживання молочних продуктів не призвело до збільшення жирової маси.

Під час подальшого шестимісячного спостереження за учасниками цього дослідження з’ясувалося, що значне споживання молочних продуктів було явно пов’язане з нижчим рівнем жирової маси.

У дев’ятимісячному дослідженні зростання споживання молочних продуктів не вплинуло на підтримання ваги, але в групі, яка споживала більше молочних продуктів, було зафіксовано вищий рівень окислення жиру.

Один із моїх улюблених авторів, фізіолог і дієтолог Лайл Макдональд, дотримується приблизно тієї самої думки:

Є низка фактів, які свідчать, що молочні продукти, навпаки, збільшують втрату жиру під час дієти. Спочатку вважалося, що вся справа саме в кальції, який сам собою, як припускають, впливає на жировий обмін клітин, збільшує окислення жирів, тобто їх спалювання, протягом дня, а також впливає на менше засвоєння жирів у кишківнику і, відповідно, їх виведення з організму природним шляхом.

В одному дослідженні збільшення споживання кальцію супроводжувалося виділенням додаткових 60 ккал на день у вигляді жирів. Тобто за 12–16 тижнів дієти це може сприяти втраті приблизно 1 кг жиру. Однак цей ефект спостерігається саме за підвищення кількості кальційвмісних молочних продуктів, а не таблетованих форм кальцію.

Втім, тепер уже не вважається, що такий ефект відбувається лише завдяки кальцію. Вочевидь, інші компоненти молочних продуктів також можуть робити свій внесок. Взаємодія з високим вмістом незамінних амінокислот — BCAA/лейцину — або інших біоактивних речовин, що містяться в молочних продуктах, особливо в сироватці, може відігравати свою роль.

Міф 2. Фобія цукру

Сама криміналізація цукру — це просто улюблений об’єкт спекуляцій для всіх і вся. Зазвичай згадується:

— Сіль — це біла отрута.
— Так цукор же біла отрута.
— Цукор — це солодка отрута.
— Раїсо Захарівно, може, з хлібчиком?
— Хлібчик — це взагалі отрута!

Для особливо нервових:

Всесвітня організація охорони здоров’я нині рекомендує скоротити споживання цукру з 10% до 5% від загальної калорійності. Це еквівалентно споживанню 5 чайних ложок або 25 г столового цукру на день. Природний цукор, що міститься в молоці та фруктах, поєднується з іншими нутрієнтами, тому варто турбуватися про скорочення доданого, тобто столового, цукру, але не хвилюватися через кілька грамів із молока або свіжих фруктів.

Всі чомусь думають, що білий цукор чимось радикально відрізняється від, скажімо, фруктів. Насправді ж усі вуглеводи розщеплюються на цукри. Начебто всі це знають, але чомусь у людей закріпилося уявлення, що саме білий цукор розщеплюється на щось диявольське й отруйне. Таке, що викликає залежність, руйнує артерії й негайно вирушає просто в жир. Але кожен орган нашого тіла використовує цукор. Особливо мозок. Цукор допомагає нам підтримувати рівень енергії, функцію печінки, щитоподібної залози. Концепція, що цукор жахливий, — абсолютно ненаукова.

Ще одна надзвичайно цікава стаття про те, як відбувається розщеплення цукру в організмі, і не тільки: «Учені: цукор — не шкідливіший за інші джерела калорій».

1. Ніхто не заперечуватиме наявності епідемії ожиріння й діабету, але переконливих доказів того, що винен саме споживання цукру, а не інших калорій, немає.
2. Попри калорії з цукру — сахарози, фруктози або HFCS у будь-якій формі, твердій чи рідкій, — учені з’ясували, що на збільшення ваги у висококалорійній дієті й на зниження ваги в низькокалорійній дієті цукор, порівняно з будь-якими іншими калоріями, не має жодного впливу.
3. Нарешті, не існує прямих доказів того, що сам по собі цукор підвищує апетит, знижує відчуття ситості або спричиняє діабет. Перевищення споживання калорій є набагато ймовірнішою причиною ожиріння й діабету.
4. Якщо в цукру є якісь побічні ефекти, вони повністю зумовлені вмістом калорій, тому неможливо відрізнити їх від будь-якої іншої калорійної їжі.
5. Отже, якщо потрібно знизити споживання калорій, усі калорійні продукти є кандидатами на вилучення. І цукор буде одним із перших у списку, адже він не надає жодних додаткових поживних речовин. Але й демонізувати його не варто: цукор — це просто калорії.

Якщо копати ще глибше, зв’язок між споживанням цукру й захворюванням на цукровий діабет також не доведено.

Загалом я не закликаю їсти цукор столовими ложками, але й боятися його як вогню — щонайменше дивно. Цукрозамінники, до речі, теж далеко не всі такі безневинні. Свого часу я копала цю тему, і виявилося, що лише стевію можна вважати абсолютно нешкідливою (і то неточно). Але її смак... Загалом, на любителя. Я вважаю, що краще додати трохи менше цукру й не зіпсувати задоволення від тієї ж кави, ніж давитися корисним пійлом. 

Міф 3. «Їсти на ніч — шкідливо»

Я вже сподівалася, що міф про «не їсти після шостої» і «не їсти на ніч» давно спочив у бозі. Але ні, на жаль. Якщо коротко: уже давно проведені дослідження, у результаті яких стало зрозуміло, що організм уночі цілком спокійно перетравлює їжу. Звісно, якщо ви не з’їли перед сном жирного гусака з батоном уприкуску. А, скажімо, кисломолочний сир, кефір, ряжанку або яблуко.

Звісно, під час сну відбуваються: зниження слиновиділення, частоти ковтання, знижується тиск верхнього стравохідного сфінктера і кількість первинних скорочень стравоходу. Але все це не має якогось патологічного характеру, щоб можна було говорити, ніби шлунково-кишковий тракт у нічний час не здатний нормально впоратися з їжею, яка потрапила до шлунка напередодні сну.

Що стосується спорожнення шлунка, то ця характеристика залежить радше від індивідуальних циркадних ритмів, а не від самого факту наявності чи відсутності сну як такого. Є дані, що спорожнення шлунка під час швидкої фази сну збільшується й уповільнюється в момент глибокої фази сну, а є дані, що спорожнення сповільнюється в обидві фази сну. Досліди з твердою їжею показали, що вночі спорожнення шлунка відбувається швидше, ніж під ранок.

У середньому найвища секреція шлункового соку спостерігається між 22:00 і 02:00, незалежно від того, спить людина чи ні. Наразі немає свідчень, які підтверджують, що сон впливає на секрецію шлункового соку. І в цьому процесі неабияке значення має нормальна секреція гормону мелатоніну, оскільки мелатонін пригнічує вивільнення шлункової кислоти, сприяє нормалізації кровотоку шлунка, покращує регенерацію та впливає на розвиток слизової тканини шлунка, висоту ворсинок, загальну товщину слизової оболонки й поділ клітин.