Мифы о воде: сколько нужно пить на самом деле

Просматривая вопросы на тему спорта и похудения на женских ресурсах, можно сделать неутешительный вывод - до сих пор слишком много различной устаревшей и ненаучной информации успешно циркулирует в массах. Собственно, именно этим я и вдохновляюсь на посты. Особенно часто заметила советы от "сочувствующих", что якобы нужно пить побольше воды, чтобы похудеть. Вообще, вода за последнее время - еще один источник спекуляций, наравне с едой. По-моему, на этой почве можно вывести еще одно психологическое нарушение - не только отношений с едой, но и с водой тоже)))) Всяческие программки, которые напоминают вам "пейте, пейте, алярм, кофе дегидратировал вам организм!!!", счетчики воды, обязательный стакан воды натощак (особо извращенные ЗОЖем туда еще лимон добавляют - если что - пожалуйста, не надо так(С)... В общем, масса заморочек и проблем на ровном месте, именно там, где это не нужно.

Лично у меня никогда вопросов по поводу воды не возникало - я привыкла пить много, еще с детства. Хотелось - пила, никогда не видела в этом проблемы. В целом, как оказалось, такой подход и есть самым правильным для организма. Всяческие сладкие воды, соки, компоты итеде я не люблю, предпочитаю обычную воду (столовую минеральную, либо питьевую, либо фильтрованную), иногда - несладкие травяные чаи, горячие или охлажденные.

Около года назад моя мама попала в больницу из-за проблем с небольшими камнями в почках. В целом, все обошлось, но врач сказал ей такую примерную норму воды - это около 30 мл на 1 кг веса. Но сами понимаете, количество может очень сильно варьироваться в зависимости от времени года, температуры окружающей среды, влажности воздуха, и физической активности.

Но главное, на что стоит опираться, - это только ваши личные ощущения, то есть чувство жажды. Иногда его можно спутать с чувством голода. Например, если вы довольно плотно пообедали, а уже через час ощущаете "смутные сомненья", а не съесть ли чего-то еще, - попробуйте выпить стакан воды

Подробно о потреблении воды отлично написано на "ЗОЖнике" - Водный баланс: сколько воды нужно пить и как часто, приведу оттуда самые интересные цитаты:

1. Если верить ученым из Гарвардского университета, нам следует употреблять 1-1.5 литра жидкости в день, причем жидкость может быть в разной форме, не обязательно пить именно воду.

2. Однако, как утверждает профессор Роберт Хаггинс из университета Коннектикута, потребность в жидкости каждого отдельного человека зависит от многих факторов: пол, окружающая его среда, климат, в котором живет человек, уровень физической активности и возраст.

3. Таким образом, если вы живете в жарком климате, или в вашей жизни присутствует повышенная физическая активность, вам, естественно, требуется больше воды в день. Человеку, весом 50 кг и 100 кг также требуется совершенно разный объем воды. 

4. Забудьте о том, что существует определенное количество воды, которое человек должен выпивать в день. Все индивидуально. Пейте столько, сколько требует непосредственно ваш организм. Кому-то потребуется всего лишь литр жидкости в день, кому-то два, а кому-то и все три. Самое главное, не бросаться в крайности: не надо доводить себя до обезвоживания, но и не надо пить больше, чем требует ваш организм.

Еще один любопытнейший материал - Водная амнистия. 3 л воды в день пить не надо. Самое интересное из него:

1. Что большинство людей не учитывает — это то, что мы получаем много воды (именно воды!) из пищи, как указывала в тех же рекомендациях 1945 года NRC. Пища содержит воду и к тому же в процессе переваривания распадается… снова на воду и углекислый газ. Так что если вы не потеете непрерывно, то нуждаетесь всего в около 1 л воды. 1,2 л, между прочим, это тот объем, который складывается из 8 стаканов по 150 мл, которые и значатся в рекомендациях Службы здравоохранения Великобритании (UK healthservice).

Мне всегда было интересно, почему чай и кофе к жидкостям нельзя причислить (особенно чаи без кофеина - травяные, или ройбуш, например).

2. Хайнц Валтин, специалист-нефролог (врач «по почкам») из Дартмутской медицинской школы (Нью-Хэмпшир, Великобритания), доказал, что жидкости, которые пьют люди, включая чай и кофе, могут поставлять всю воду, которая требуется нашему организму.

Если верить мифу, то кофеин-содержащие напитки не могут идти в счет воды, поскольку обладают мочегонным действием, приводя больше к потере воды, чем к ее получению. Однако и это оказывается неправдой. Сравнительное исследование, проведенное в 2000 году в США, не обнаружило никаких различий в насыщении водой организма между группами здоровых взрослых людей, употреблявших кофеин-содержащие напитки или просто воду.

3. Ключевым моментом во всей этой истории является то, что если вы — здоровый человек, пьющий достаточно чая, молока, сока или чего-либо еще — нет доказательств, что поглощение дополнительного количества воды приводит к улучшению вашего самочувствия и является более эффективным средством, чем если бы вы, скажем, непрерывно принимали ванну или находились во влажной среде.

4. Барбара Роллс показала около 30 лет назад, что мы чувствуем жажду задолго до того, как происходит значительная для здоровья потеря жидкости в организме. Если сильно не вдаваться в физиологические механизмы возникновения чувства жажды и специальную терминологию, то можно сказать, что достаточно менее чем на 2% повышения концентрации крови, чтобы мы захотели пить, тогда как дегидратация организма возникает при 5% и выше.

Ну и, наконец, еще один материал о том, почему можно запивать еду, и вообще пить воду сколько и когда угодно, если вам этого хочется - Можно ли запивать еду:

Вода, по сути, имеет решающее значение для пищеварения.

Пейте воду когда хотите: до еды, сразу после, во время, непосредственно перед едой. Соблюдайте разумную меру, не вливайте по литру и более воды, она просто не будет успевать уходить из желудка, но на кислотность и пищеварение это существенно влиять не будет.

Если вы испытываете жажду - пейте. Жажда - лучший показатель, что вашему телу требуется больше воды. И, собственно говоря, если вы чувствуете себя хорошо, запивая пищу водой, то продолжайте так делать, если хотите.

Вода (или любой напиток, состоящий в основном из воды) выполняет несколько функций во время еды, среди которых такие как:

- улучшение транспорта частиц пищи через пищевод в желудок;

- помощь в размывании больших кусков пищи;

- помощь кислотам и ферментам в получении доступа к частицы пищи.

Что касается воды во время тренировок, здесь тоже нужна разумная мера, и рекомендации довольно схожи - пить нужно тогда, когда хочется.

В спортивных кругах все еще бытует широко распространенное заблуждение, что вы должны опережать «свою жажду». Эта рекомендация идет в разрез с наукой и может привести к опасным последствиям», — говорит доктор Джеймс Уингер, профессор семейной медицины.

Доктор Уингер подчеркивает: спортсменам не следует избегать восполнения жидкости: «Урок заключается в том, что вы должны пить только тогда, когда вам нужно, то есть когда вы хотите пить. Это лучший способ защитить себя и от гипонатриемии, и от обезвоживания. Жажда является очень надежным показателем фактического статуса уровня гидратации вашего организма».

Очевидно, что чем больше вы потеете во время тренировки - тем больше вам хочется пить. В жару, естественно, тоже. Потому количество воды может варьироваться, в зависимости от ряда факторов - это может быть и 300 мл во время занятий йогой, и 1,5 литра во время бега марафонских интервалов (кстати, перепивать во время бега тоже нельзя!). Не очень полезно часто пить во время очень динамических упражнений или упражнений на пресс - вода может попроситься "обратно на волю", так сказать. Пить лучше небольшими глотками, по 3-4 за раз во время тренировки. 

Спортсмен, употребляющий слишком много жидкости, подвержен гипонатриемии – потенциально смертельному состоянию организма (когда концентрация ионов натрия в крови падает ниже нормы).

Последние 20 лет многие научные издания публиковали данные о том, как потеря массы тела (которая происходит на тренировках и соревнованиях на выносливость из-за потери жидкости через пот, дыхание) влияет на физиологические функции. Основное сообщение этих изданий: потеря массы тела (в основном жидкости с потом) ухудшает выносливость. Например с 1996 по 2006 год год авторитетная научная организация Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендовала во время тренировки спортсменам потреблять жидкости в количестве достаточно для замены воды потерянной через потоотделение. Или потреблять максимально возможное количество жидкости. И это устаревшие данные.

В целом, выводы простые, как и большинство вопросов, касающихся ЗОЖа, - во всем нужен разумный подход, здоровая мера, без перегибов и чрезмерного фанатизма, присущего его адептам. Пейте сколько вам хочется, и будьте здоровы. :)