понедельник, 11 июля 2016 г.

Популярные мифы о питании: демонизация молочки, сахара и принцип "не есть на ночь"


В мире ЗОЖа питание - сфера покрытая наибольшим мраком, мифологемами и ужасами))) Стандартная ситуация - сегодня все пишут что диета Аткинса это панацея и манна небесная, потом это опровергается, начинается мода на Дюкана, кето и еще высший разум знает что.

Согласна, сбалансированное питание - еще тот квест. Да, некоторые продукты стоит ограничить, а может и вовсе не употреблять, если их польза скорее отрицательная или нулевая. Но даже вокруг вполне безобидных продуктов постоянно точатся баталии на тему "чтобы похудеть, это нельзя есть ни в коем случае!".



Миф 1. Молочные продукты.


Если верить статистике, непереносимостью лактозы страдают в основном азиаты и отдельные народности. Но криков-воплей вокруг, например, безобиднейшего творога хватает и в наших краях. Да, в йогуртах с наполнителями полезного не шибко много, как и в различных десертах. Но что мешает пить кефир, йогурт без наполнителей, ряженку? В конце концов, сделать йогурт самостоятельно тоже вовсе несложно. Добавляя в нее свежие или замороженные ягоды, получим вполне здоровый аналог йогурта.

Молочные продукты - одна из самых странных мифологем, свистоплясок вокруг которой я до сих пор не понимаю. И худеть с ней невозможно, и целлюлит появляется... Проверено на себе (а я могу вообще жить на одних молочных продуктах, настолько их люблю) - возможно. Не появляется. Целлюлиту вообще чхать на ваши молочные продукты))) Чтобы расставить точки над "И" и для интересующихся - Почему «от молочки» не «заливает». Немного цитат:

У молочных продуктов действительно высокий инсулинемический индекс, выше, чем у многих углеводных продуктов. Однако, исследования не подтверждают его влияния на набор жировой массы. Все дело в том, что для любого атлета или просто диетящегося, в рамках диеты, именно с т.з. процесса жиросжигания вообще не имеет значения, с каким инсулиновым индексом (или гликемическим индексом) продукты потребляются. Пока есть дефицит калорий (честный и реальный дефицит), то человек будет худеть. Это все, никакой иной магии.
Если бы гипотеза насчет углеводов и инсулина была верна, то можно было бы утверждать, что диета с большим количеством молочных продуктов должна способствовать набору веса. Однако, в целом ряде научных исследований не удалось обнаружить никакой связи между потреблением молочных продуктов и набором веса (полный перечень использованных исследований и ссылок — внизу текста).
В одном исследовании молочные продукты с пониженным содержанием жира не способствовали набору веса, в отличие от жирный молочных продуктов. Может быть, набор веса в этом исследовании был вызван просто избытком калорий, а не инсулином?
В другом исследовании, увеличение потребления молочных продуктов не повлияло на состав тела (композицию жира и сухой массы).
Еще в одном исследовании, увеличение потребления молочных продуктов не замедлило снижение веса.
В исследовании, продолжавшемся целый год, рост потребления молочных продуктов не привел к увеличению жировой массы.
При дальнейшем 6-месячном наблюдении за участниками этого исследования, выяснилось что значительное потребление молочных продуктов было явно связано с меньшим уровнем жировой массы.
В 9-месячном исследовании рост потребления молочных продуктов не повлиял на поддержание веса, но в группе, потреблявшей больше молочных продуктов, было отмечено большее окисление жира.

Один из моих любимых авторов, физиолог и диетолог Лайл Макдональд, придерживается примерно того же мнения:

Есть ряд фактов, свидетельствующих, что молочные продукты, наоборот — увеличивают потерю жира во время диеты. Сначала считалось, что все дело именно в кальции, который сам по себе, как представляется, влияет на жировой обмен клеток и на увеличение окисления жиров (сжигание) в течение дня и влияет на меньшее усвоение жиров в кишечнике (и их, соответственно, выведении из организма естественным путем).
В одном исследовании, увеличение приема кальция, сопровождалось выделением дополнительных 60 ккал/день из жиров. т.е. за 12-16 недель диеты, это может способствовать потере что-то в районе 1 кг жира. Однако, данный эффект наблюдается именно с повышением кальцесодержащих молочных продуктов, но не таблетированных форм кальция.
Однако, теперь уже не считается, что такой эффект имеет место быть лишь только благодаря кальцию, по всей видимости, и другие компоненты молочных продуктов могут вносить свой вклад. Взаимодействие с высоким содержанием незаменимых аминокислот (BCAA / лейцина) или других биоактивных веществ содержащихся в молочных продуктах (особенно в сыворотке) могут играть свою роль.

Миф 2. Воткаяд Фобия сахара.




Сама криминализация сахара - это просто любимый объект спекуляций всех и вся. Обычно вспоминается:Соль — это белый яд. — Так сахар же белый яд. — Сахар это сладкий яд. — Раиса Захаровна, может с хлебушком, а? — Хлебушек это вообще отрава!

Для особо нервных:

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в настоящее время рекомендует сократить потребление сахара с 10% до 5% от общей калорийности. Это эквивалентно потреблению 5 чайных ложек или 25 г столового сахара в день. Естественный сахар, который содержится в молоке и фруктах, сочетается с другими нутриентами, поэтому беспокойтесь о сокращении дополнительного (столового) сахара, но не волнуйтесь о нескольких граммах из молока или свежих фруктов.

Для еще более дотошных и интересующихся есть отличные развернутые материалы, где объясняется физиология того, что у нас в организме происходит с различного рода углеводами и сахаром в главной роли:

Все почему-то думают, что белый сахар чем-то радикально отличается от, скажем, фруктов. На самом-то деле ВСЕ углеводы расщепляются на сахара. Вроде как это все знают, но почему-то у людей угнездилось представление, что именно белый сахар расщепляется на что-то дьявольское и ядовитое. Вызывающее зависимость. Разрушающее артерии и немедленно отправляющееся прямо в жир. Но каждый орган нашего тела ИСПОЛЬЗУЕТ сахар! Особенно мозг. Сахар помогает нам поддерживать уровень энергии, функцию печени, щитовидной железы. Эта концепция, что сахар ужасен – абсолютно ненаучна.

Еще одна прелюбопытнейшая статья о том, как происходит расщепление сахара в организме и не только: Ученые: сахар — не вреднее других источников калорий.

1. Никто не будет оспаривать наличие эпидемии ожирения и диабета, но для обвинения в этом потребления именно сахара (а не других калорий) нет убедительных доказательств.

2. Несмотря на калории из сахара (сахарозы, фруктозы или HFCS в любой форме, твердой или жидкой) ученые выяснили, что на увеличение веса в высококалорийной диете и на снижение веса в низкокалорийной диете, сахар (по сравнению с любыми другими калориями) не оказывает никакого влияния.

3. Наконец, не существует прямых доказательств того, что сам по себе сахар вызывает повышение аппетита, снижает чувство сытости, или вызывает диабет. Превышение потребления калорий гораздо более вероятная причина ожирения и диабета.

4. Если есть какие-либо побочные эффекты сахара, они полностью обусловлены содержанием калорий, которые он предоставляет, и поэтому невозможно отличить их от любой другой калорийной пищи.

5. Таким образом, если необходимо снизить потребление калорий, все калорийные продукты являются кандидатами на вылет. И сахар будет одним из первых в списке, так как он не предоставляет каких то дополнительных питательных веществ. Но и не следует его демонизировать: сахар — это просто калории.


В общем, я не призываю поедать сахар столовыми ложками, но и бояться его как огня, по меньшей мере, странно. Сахарозаменители, кстати, тоже далеко не все так безобидны. Я в свое время копала эту тему, и оказалось, что только стевия может считаться абсолютно безвредной. Но ее вкус... В общем, на любителя. Я считаю, что лучше бросить чуть меньше сахара, и не испортить удовольствия от того же кофе, чем давиться полезным пойлом. Для себя нашла компромисс - чай пью без сахара, кофе с сахаром.

Миф 3. "Есть на ночь - вредно".


Я уж надеялась, что миф о "не есть после 6" и "не есть на ночь" давно почил в бозе. Ан нет, увы. Если коротко - уже давно проведены исследования, в результате которых стало понятно, что организм ночью переваривает еду вполне себе спокойно. Естественно, если вы не затоптали перед сном жирного гусика с батоном вприкуску. А (мухахаха!) творог или какой-нибудь кефир/ряжанку, или яблоко.


Естественно, во время сна происходят: снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, и количество первичных сокращений пищевода, но все это не носит сколь-либо патологический характер, чтобы можно было говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попадающей в желудок накануне сна.

Что касается опорожнения желудка, то эта характеристика зависит скорее от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового. Есть данные, что опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна, и есть данные, что опорожнение замедляется в обе фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро.

В среднем наиболее высокая секреция желудочного сока наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того спит человек или нет. На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока. И в этом процессе имеет немалое значение нормальная секреция гормона мелатонина, т.к. мелатонин подавляет высвобождение желудочной кислоты, способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, высоты ворсинок, общей толщины слизистой оболочки и деление клеток.

Комментариев нет:

Отправить комментарий