Новые направления тренинга: Что такое бодипамп

В одном из недавних постов я упомянула такой вид тренинга как памп. Сейчас это одна из моих любимых тренировок, где я стараюсь использовать максимальный вес штанги и гантелей. Именно эти тренировки помогли мне подтянуть и получить рельеф отстающих до этого мышечных группах. В моем случае это руки и спина, которое с ооочень большим трудом поддаются накачиванию (с учетом того, что спина не очень здоровая). Полгода тренировок дали уже заметный эффект, хотя до того я тренировалась уже больше 2 лет!

Другие названия направления - бодипамп, памп-аэробика, Barbell Workout. Это направление было разработано атлетом по имени Филлип Миллс в Новой Зеландии в начале 1990-х годов. Изначально такие тренировки проводились в тренажерных залах, но постепенно они переместились в обычные спортклубы, и трансформировались в групповые занятия. В Украине этот вид тренировок практикуют относительно недавно, так как все "модные веяния" в фитнесе доходят до нас, увы, с приличным опозданием. 

Сейчас Les Mills - это большая международная компания, которая на данный момент является самым крупным поставщиком групповых фитнес-программ. Новозеландские тренеры Les Mills проснулись знаменитыми как раз благодаря вышеупомянутой методике Body Pump.

История компании

Все началось с того, что четырехкратный Олимпийский чемпион Лес Миллс открыл сеть спортивных залов в городе Окленд Новой Зеландии. Его сын Филипп, глядя на успехи своего отца, решил продолжить его дело и создать групповые тренировки, которые могли бы помочь людям обрести прекрасную спортивную форму. В 1990 он разработал серию фитнес-упражнений, которые выполнялись в высоком темпе под быструю музыку. Это стало первой программой Филиппа - Body Pump. Изначально никто не помышлял о больших масштабах: тренировки были внедрены только в спортивные залы Окленда.

Но, как это часто бывает с талантливыми проектами, новость о волшебной фитнес-программе быстро распространилась по всей стране. А в 1995 году, при поддержке своей семьи Филипп Миллс запустил Body Pump и на рынок Австралии. Тренировка приобрела бешеную популярность, и уже можно было задуматься о выходе на международную арену. В 1997 году Филипп, убежденный в своем успехе, создал компанию Les Mills International и продолжил разрабатывать новые программы.

Сейчас тренировки Les Mills проводятся в 75 странах мира, в более чем 15.000 спортивных залов, а еженедельное количество участников групповых занятий — более 6 млн. по всему миру. Интерес к программам не угасает, а только растет. Качественные и разнообразные тренировки имеют массу последователей по всему миру. А Филипп Миллс ежегодно получает массу наград в сфере фитнеса, спорта и успешного предпринимательства.

Суть бодипампа

Памп - это своеобразная смесь аэробики и элементов бодибилдинга. За основу программы берется низкоударная нагрузка (без прыжков и прочих элементов классической аэробики), которая позволяет укрепить мышцы всего тела. Занятия проходят под зажигательную музыку, упражнения выполняются в быстром темпе. Тренинг является многоповторным, часто используются "пружинящие" повторения (например, полуприсед, полужим) - и все это в довольно быстром темпе, до жжения мышц. Отдых между подходами практически не делается, либо делается, но очень короткий. 

Целью тренировок является подтянутое и рельефное тело. Поэтому стоит обращать внимание на вес снарядов - постоянное использование небольшого веса не даст желаемого эффекта.

Во время тренировки последовательно в течение часа прорабатываете все основные зоны: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс.

Учитывая высокий уровень интенсивности занятий, эта разновидность тренинга рекомендуется подготовленным людям.

Цели тренировки

Основной целью бодипампа является приведение в тонус мышц всего тела. Во время выполнения упражнений применяются всевозможные отягощения, в том числе и гантели, а также barbell (так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, вес которой может варьироваться от 2 до 20 кг). В процессе занятий также могут использоваться степ-платформы.

Памп помогает корректировать фигуру в проблемных местах и придать дополнительный рельеф мышцам. Эта разновидность тренинга будет оптимальна для тех, кто в силу различных обстоятельств не может часто ходить в тренажерный зал, но при этом хочет оставаться в хорошей форме. 

Структура тренировки

Вначале урока проводится небольшая разминка. После нее переходят к выполнению базовых упражнений – наклоны, приседания, жимы. Они выполняются в несколько подходов, а в промежутке проводятся небольшие растяжки, чтобы снять напряжение с мышц. В завершение тренировки, по традиции, следует заминка (продолжительность которой – 5 минут), растягивание мышц. 

Самое важное – техника выполнения упражнений. Придерживайтесь советов тренера, чтобы избежать ошибок, по возможности четко повторяйте все его движения, обращая внимания при этом на сигналы собственного тела (в идеале вы должны чувствовать, как ваши мышцы работают). 

Структура тренировки может варьироваться. Можно начинать с небольшого веса, а затем, с каждым подходом, увеличивать его, либо пойти другим путем – начать с максимальной нагрузки и постепенно снижать ее. Тренировка проходит под музыкальное сопровождение, однако, несмотря на это, она не содержит в себе танцевальных элементов и выполняется сетами, как занятия со свободным весом в тренажерном зале.

На первых занятиях бодипампом не стоит сразу хвататься на штангу побольше. Вначале нужно попробовать работать с бодибаром или пустым грифом.

Достоинства и недостатки бодипампа

Среди плюсов бодипампа выделим такие:

1. Это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.

2. Каждые 3 месяца Les Mills создают новые выпуски бодипамп с новыми трек-листами, что дает постоянный прогресс, так как нагрузки получаются неоднотипными, и мышцы не успевают быстро к ним адаптироваться. Недавно вышел уже 98 выпуск программы.

3. Памп помогает развивать выносливость и силу, тренирует чувство равновесия и улучшает координацию движений. 

4. Благотворно сказывается такая силовая тренировка не только на ваших физических возможностях, но и на работе сосудов и сердца, обмене веществ, плотности костей, мышц и сухожилий.

Недостатки тренировок бодипамп:

1. Они не подходят для новичков.

2. Травмоопасность. Неправильная техника при выполнении упражнений со штангой могут повлечь за собой болезненные ощущения в коленях, спине, пояснице.

3. Нужно специальное оборудование.

Чтобы оценить уровень своей подготовки и готовности к занятием бодипампом, рекомендуется с помощью самотестирования пройти пробу Руфье-Диксона. 

Чтобы увидеть, как примерно проходит занятие по бодипампу, можно взглянуть на видеонарезку одного из уроков от Les Mills: