Популярные женские ошибки в тренажерном зале

Хоть я и не являюсь завсегдатаем тренажерного зала, но ошибки силового тренинга у девушек типичны в любых условиях. Избежать из довольно просто, а их исправление явно поспособствует прогрессу.




1. Однообразие тренировок. 

Я уже немного писала об этом - При ежедневных тренировках вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками.

Звучит странно, но если работать над определенной группой мышц интенсивно и тщательно, вы увидите прекрасные результаты, предоставляя им больше времени на восстановление. Это работает намного лучше, чем ежедневное помирание над гантелями и штангой, поверьте. 

Соответственно, пример четырехдневного сплита (если вы практикуете тренировки этого типа) будет выглядеть примерно так:

Понедельник: Грудные /Бицепсы
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/трицепсы
Пятница: Спина
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

2. Боязнь "перекачаться".

И об этом уже тоже немного было. Именно по этой причине многие женщины боятся прикасаться к весу больше 10 кг (на самом деле, и 2-4 кг для очень многих тоже потолок%) - наверное, только один взгляд на бОльший вес превратит их в Халка))) Но прогресса не будет с вечным микроскопическим весом. Да, хорошие результаты могут дать силовые тренировки с собственным весом или небольшим весом, но рано или поздно вы упретесь в свое плато и свой "потолок" роста. 

Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид. Не говоря уже о том, что чем больше мышечной массы в вашем теле, тем больше калорий она сжигает. Кроме того, силовые тренировки способствуют увеличению плотности костей и являются отличной профилактикой остеопороза. Разумеется, при правильной методике и корректной технике выполнения.

3. Недостаточное потребление воды.

Во время тренировок потребности в потреблении воды увеличиваются, ведь мы постоянно потеем и теряем жидкость. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода выводит соли из организма (правда, с потоотделением - и полезные тоже, потому позаботьтесь о дополнительном употреблении кальция и магния), помогает сохранить суставы здоровыми, предотвращает головокружение и обмороки, ускоряет метаболизм, снимает усталость.

4. Слишком много кардионагрузок.

Чрезмерные кардио-нагрузки увеличивают уровень кортизола в организме, что приводит к разрушению мышечной ткани. Соответственно, чем меньше мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм. Потому "убивая" мышцы вы делаете все для того чтобы НЕ худеть, ведь организм с удовольствием заменит их жирком (такова женская природа, увы, - все впрок, в жир).

Оптимальнее всего проводить кардио-тренировки не более 3-4 дня в неделю, от 30 до 40 минут за раз. Конечно, каждый организм индивидуален, потому придется экспериментально выяснять, какие именно нагрузки подходят именно вам.

5. Слишком большие периоды отдыха между подходами.

Женский тренинг тяготеет к многоповторности и принципу "до отказа", потому мечтать над смартфоном, болтать с подругой по несколько минут или делать бесконечные селфи не стоит - после этого сложно будет назвать последний подход "отказным". Вообще, сбавлять темп тренировки, даже силовой, чревато "расхолаживанием" и окончанием ее сугубо "для галочки".

6. Попытка похудеть в животе, качая пресс всевозможными способами.

Живот худеет на кухне, а не в тренажерном зале, увы, такова жестокая правда. При профиците калорий жирок будет оставаться на месте, а кубики будут оставаться под ним, где-то очень глубоко. Да, пресс качать нужно, но не в надежде похудеть "вот в этом именно месте".

Интенсивно качать косые мышцы пресса (особенно с отягощением!), снова-таки, чтобы сузить талию, ни в коем случае не следует. Вы наоборот ее расширите визуально - мышцы ведь тоже имеют объем, даже в более-менее "сухом" виде. Вообще, это довольно опциональная нагрузка, которую можно отлично заменить статикой, например, боковой планкой в разных вариациях. Потому я чистосердечно каюсь перед своими тренерами за то, что упражнения на косые мышцы делаю без особого энтузиазма))) Они оказались очень отзывчивыми, что я случайно проверила, занимаясь какое-то время в тренажерном зале. А талия типа "прямоугольник" меня не вдохновляет, увы.

7. Беспорядочные тренировки.

Этим "грехом" страдают как девушки, так и парни. Приходить в зал без четкого плана тренировок, либо без договоренности с тренером не нужно. Я не раз наблюдала метания посетителей от одного тренажера к другому, а затем к зоне свободных весов и обратно, в стиле "чтоб еще себе покачать". Так делать ни в коем случае не стоит - толк от такой тренировки сомнителен, кроме того, вы тратите много энергии и сил зря из-за этих метаний. 

8. Страх еды и спортивных добавок.

Для восстановления после тренировок еда нужна в любом случае. Даже после самой тренировки в течение 30-40 минут желательно выпить протеин или съесть белково-углеводную пищу, если есть такая возможность. Белок - строительный материал мышц, без него они будут "голодать" и силовая тренировка будет намного менее результативной, чем могла бы быть.