В одном из предыдущих постов я писала о своем кратковременном опыте сидения на диете. С тех пор для меня очевидна простая истина - гибкий вариант здорового питания - это лучшее, что можно сделать для своего организма и для похудения. Имеется в виду простое соблюдение баланса БЖУ (как оказалось, и вокруг этого достаточно мифов), неважно, как часто, что и когда именно вы едите. Такой стиль питания значительно снижает вероятность срывов и объедания, и гораздо проще в соблюдении, его несложно вписать даже в интенсивный ритм жизни. Ну а чем сложнее диета, тем, понятное дело, сложнее ее соблюдать, и тем ниже шансы на успех (при потенциально аналогичных с обычным здоровым питанием результатах). К тому же, психологически сложнее не сорваться, не дойдя до конца.
"За" здоровое питание и "против" диет говорят результаты нескольких научных исследований:
1. Ученые собрали 188 женщин с нормальным, недостаточным, и небольшим лишним весом, но без ожирения. Все женщины вес в пределах медицинской нормы, ИМТ ни у кого не превышал 30.
Результаты: жесткая диета в среднем вызвала большее количество расстройств питания и связана в итоге большим ИМТ у женщин.
2. В ходе этого исследования ученые провели 3 этапа опросов и анализов более 56 000 участников.
Результаты: жесткая диета ассоциируется с большей расторможенностью, более высоким ИМТ, довольно частыми и серьезными эпизодами переедания. Гибкая - наоборот, кроме того гибкая диета в среднем связана с меньшим количеством потребленных калорий и бОльшим шансом потерять вес за годовую программу уменьшения веса.
3. В анализе принимали участие 106 женщин, потерявших в среднем 10 кг за 6 месяцев.
Результаты: на гибкой диете не было зацикленности на еде, визуального стимулирования, лучше функционировала память, вес снизился больше, и лучше сработала поддержка веса в долгосрочной перспективе.
Выводы : на гибкой диете (то есть при простом соблюдении суточной нормы калорий) шансы похудеть намного выше, а заполучить расстройства пищевого поведения - намного ниже, чем в традиционном варианте с жесткими диетами типа "на обед только грудка с рисом".
Каков же механизм самых популярных диет? Если вы существенно урезаете калорийность рациона без физнагрузки, на первом этапе голодания вы теряете вес, но в основном за счет жидкости и... мышц. А вот с окончанием диеты набираете вес обратно, но уже за счет жира. Потому с каждым диетическим "заходом" качество тела становится все хуже и хуже, и тело неизбежно превращается в подобие холодца - мышц все меньше, жира - все больше. Потому основное правило: ни в коем случае не экспериментируйте с питанием без физической нагрузки, таким образом потеря мышечной массы на дефиците калорий будет минимальной. Но при этом, как мы помним, дефицит калорий должен составлять 10-20%, и не более(!).
Как правило, калорийность рациона урезают за счет углеводов, так как это проще всего. Самые популярные диеты являются как раз низкоуглеводными или безуглеводными. Что же происходит во время резкого сокращения потребления углеводов?
У нашего организма есть любопытная особенность: углеводы удерживают в нем дополнительную влагу. Так, каждые 0,5 кг углеводов в теле задерживают еще около 1,5 кг воды. Естественно, при резком сокращении углеводов, организм очень быстро потеряет 1-5 кг за счет воды. Как только вы снова начнете потреблять углеводы - жидкость снова вернется в ваше тело. А жить без углеводов, увы, невозможно - их постоянный значительный дефицит чреват очень серьезными нарушениями в работе всех систем и хроническими заболеваниями. Соревнующиеся спортсмены на сушке могут подтвердить, какой это серьезный стресс для тела. Так, на следующий день после соревнований хрупкая девушка-бикинистка может прибавить до 7 кг веса обратно. Очевидно, что к здоровому образу жизни это не имеет отношения (как, впрочем, любой профессиональный спорт).
К слову, некоторые диеты предлагают очень сильно сократить потребление соли, которая также задерживает жидкость в организме. В итоге вес снижается, но опять-таки - это "переливание из пустого в порожнее", образно выражаясь. Жидкость как ушла, так и вернется.
Поверх потери воды на диете возможна и потеря живого веса (мышцы и жир) при дефиците ккал. Каждые 7-8 тысяч ккал = плюс/минус 1 кг (в зависимости от того переедали норму на эти 7-8 тысяч ккал или наоборот — питались с аналогичным дефицитом). Но такую же потерю веса можно получить при дефиците калорий, достигнутом с помощью сбалансированного питания, и гораздо легче.
Кроме того, сброс веса, как правило, останавливается, - организм "слил воду", а дальше ему идти не хочется, ведь его поставили в условия голодовки и стресса. В этот момент в работу включается гормон кортизол, который вырабатывается в ситуации стресса для организма. Его задача - регулировать обмен веществ, поддерживать иммунную, умственную деятельность и, наконец, защищать организм от негативного воздействия стресса.
Хотя этот гормон является «катаболическим», то есть «разрушительным» для мышечной ткани, в определенных обстоятельствах повышенная выработка этого гормона полезна. Его усиленная секреция может способствовать мобилизации жира, во время силовых тренировок эпизодическое повышение кортизола является гормональным ответом организма, который ведет в перспективе гипертрофии мышц и повышению адаптации к физическим нагрузкам, а также не дает упасть сахару в крови до критического уровня. Однако продолжительная выработка этого гормона в условиях и психологического, и физического стресса, может вести к накоплению висцерального жира, долгой задержке жидкости в организме, резистентности к другому гормону: лептину. Он является одним из регуляторов метаболических процессов в организме. Как известно, снижение концентрации лептина ведет к развитию ожирения, его также рассматривается в качестве одного из факторов появления сахарного диабета 2-го типа.
Кроме того, длительное повышение уровня кортизола может привести к аменорее (даже без сильного дефицита жиров), нарушениям сна, развитию либо появлению первых признаков сахарного диабета. Экстремальный подход к избавлению от лишнего жира может привести организм в режим постоянного стресса и, соответственно, ко всем перечисленным эффектам.
Как видите, диета - абсолютно не панацея от лишнего веса, и даже наоборот. Мышцы, которые нарабатываются с большим трудом, во время диеты просто "горят", а жир, от которого вы хотите избавиться, наоборот, "приводит друзей". Потому если не хотите быть худой жирняшкой скинни фет - диеты не для вас. И сколько бы вам не рассказывала "сестра подруги соседки" о том, как шикарно похудела на кефире - верить и проверять однозначно не стоит. Из диет можно разве что брать отдельные рецепты для рациона здорового рациона, например, в Дюкане масса отличных рецептов белковых блюд.
Комментариев нет:
Отправить комментарий