Реабилитация жиров: Почему их можно и нужно есть

Любопытно, что тренды в здоровом питании также подвержены моде - меняются диеты, подход к определению необходимого количества воды... По очереди демонизируют то жиры, то углеводы, а то и белки (вегетарианство/веганство тоже "накатывает" периодически). Позитивной тенденцией наконец является здравый подход к здоровому питанию, когда диетологи твердят одно основное правило: главное - необходимый баланс всех нутриентов. Так, сравнительно недавно наконец "реабилитировали" жиры, которые до того считали причиной многих заболеваний сердца и сосудов. Что же послужило поводом, и что демонстрируют сегодняшние исследования?

Физиолог Энсел Кис из Миннесотского университета после окончания Второй мировой войны начал глобальное исследование среди мужчин семи стран мира, куда вошли Финляндия, США, Голландия, Югославия, Греция, Япония, Италия). В итоге этого исследования он выпустил научную работу, результаты которой демонстрировали, что чем больше в рационе животных жиров, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний. Работа получила резонанс, популярность обезжиренных продуктов стала расти. "Холестерин транспортирует по кровотоку жирные кислоты. Если его содержание выше нормы, образуются склеротические бляшки, которые ведут к проблемам сердца", - таким было краткое резюме работы Киса.

Сегодня же научные исследования показали, что риск сердечно-сосудистых заболеваний растет из-за хронического воспаления стенок артерий, к которому, наоборот, приводит диета с низким содержанием жиров.

В ХХІ веке оказывается, что между содержанием холестерина в пище и холестерином в крови нет никакой корреляции. Главными врагами сегодня объявлены обезжиренные продукты с добавленными сахарами или трансжирами, а также высокоуглеводные продукты. Интересно, что в 1984-м году журнал Time вышел с обложкой, на которой было написано: "Плохие новости о холестерине". В 2014 году на обложке Time появляется фраза: "Ешьте масло. Ученые объявили жир врагом. Они ошибались".

Неправильно интерпретированные результаты исследования "миннесотского эксперимента" привели к созданию новых, опасных рецептур, ведущих к воспалению стенок артерий. Медицина допустила фатальную ошибку, заставив людей отказаться от продуктов, содержащих насыщенные жиры в пользу продуктов, содержащих кислоту Омега-6. За последние годы число сердечно-сосудистых заболеваний выросло, также как и число других заболеваний, связанных с результатами неверного посыла ученых.

Холестерин - всего лишь один из трех видов необходимых организму жиров.

Полезные жиры бывают трех видов - насыщенные, ненасыщенные, холестерин.

Ненасыщенные жиры известны всем поклонникам ЗОЖ, и их употребление, пожалуй, пропагандируется больше всего. Нашему организму нужны 4 полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая. Они относятся к омега-3 и омега-6 кислотам.Организм человека не способен синтезировать все виды жирных кислот самостоятельно из более простых веществ, потому так важно их получение с пищей.

Полиненасыщенные жирные кислоты очищают сосуды и возвращают им эластичность, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, нормализуют артериальное давление, предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани и формирование костной мозоли при переломах, улучшают состояние связок. А омега-3 кислоты к тому же обладают противовоспалительным действием. При недостатке омега-3 ухудшается зрение, развивается мышечная слабость, происходит онемение рук и ног, человек чаще подвержен депрессивным состояниям.

Омега-3 встречается в жирной рыбе (скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус) и прочих морепродуктах (например, кальмары). 

В растительной пище их много в тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах, темно-зеленых листовых овощах и растительных маслах (льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и соевое).

Линолевая кислота (или омега-6 кислота) нормализует жировой обмен, уменьшает сухость кожи, поддерживает нормальное состояние клеточных мембран, уменьшая жировую инфильтрацию печени. Омега-6 кислоты встречаются практически в тех же продуктах, что и омега-3. При недостатке омега-6 может развиться экзема, начаться выпадение волос, дислипидемия.

Жирная кислота омега-9 (олеиновая кислота) может синтезироваться организмом, но желательно чтобы она поступала с едой. Олеиновая кислота лучше усваивается и она единственная, которая никак не влияет на уровень холестерина. Она присутствует в оливковом и миндальном масле. При недостатке омега-9 развивается слабость, повышенная утомляемость, ухудшение пищеварения, запоры, появляется сухость кожи и волос, ломкость ногтей.

Насыщенные жиры также необходимы для функционирования организма, но в гораздо меньшем количестве. Они снижают чувствительность к холестерину, и он медленней покидает кровоток, а значит риск отложения холестерина в стенках сосудов от этого увеличивается. Но их плюсом является то, что они дают организму энергию. Главное - потреблять их умеренно. Насыщенные жирные кислоты присутствуют в той же пище, что и ненасыщенные. Также они есть в сливочном масле, сале, мясе.

Холестерин, как уже было сказано выше, не является страшным и ужасным, а при умеренном употреблении необходим организму. Он входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. Еще холестерин увеличивает выработку серотонина – «гормона хорошего настроения». Но стоит упомянуть, что большинство необходимого холестерина (примерно 80%) организм вырабатывает сам и примерно 20% поступает с пищей. Потому слишком усердствовать с его потреблением не стоит. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе. Больше всего холестерина содержится в мозгах животных и птичьих яйцах, чуть меньше – в рыбе. Например, в двух желтках яиц содержится около 400 мг холестерина - примерно дневная норма.

Отдельно стоит сказать о трансжирах - это разновидность ненасыщенных жиров, которая, в целом, пользы для организма не несет, скорее наоборот.

Транс-жиры используют для того, чтобы увеличить срок годности у продуктов. Они дешевые в производстве, потому вытесняют более дорогие и скоропортящиеся натуральные твердые жиры и жидкие масла. Критический предел потребления трансжиров - 6-7 г в день. Чтобы не перебрать эту норму старайтесь не потреблять маргарин, спреды, кулинарные жиры. К слову, потому выпечка, производимая в промышленных условиях, так неполезна, - в ней используют в основном маргарин - и для удешевление, и для лучшего хранения.

Кроме того, проблема с транс-жирами следующая — в результате различных манипуляций они теряют большинство положительных свойств и приобретают отрицательные. Они не только повышают уровень холестерина, но и препятствуют расщеплению нежелательных жиров и образованию жизненно важных жирных кислот.

Сколько же жиров рекомендуется потреблять в целом? В одном из предыдущих постов я упоминала, что приложение насчитывает мне 30%. В целом, так и есть. Всего жиров рекомендуется употреблять не более 30% общей калорийности пищи. А оптимальное соотношение самих жиров в ежедневном рационе: 70% животных жиров (жиры из рыбы, мяса и молочных продуктов) и 30% — растительных (орехи, растительные масла).