Как обычно, притча стара как мир, - сапожник без сапог. :) Вроде немало уже знаю, постоянно читаю литературу и статьи по теме тренировок, правильного питания и иже с ними, и все равно совершаю ошибки. Ну да, на своих ошибках учишься, но когда они повторяются, даже рассказывать стыдно.
За стабильный мой тренировочный стаж в 4 года симптомы, предваряющие перетренированность, проявились у меня первый раз буквально недавно. Все что было до этого - ерунда и даже близко на предперетренированность точно не тянет. Уже сейчас, когда история повторилась второй раз, но в облегченном варианте, убедилась, что бег - увы, не для меня.
Но расскажу по порядку. В прошлый раз симптомы перенапряженности появились в результать нежелания отдыхать... на отдыхе. :) Вот такой вот парадокс - к физическим нагрузкам настолько привыкаешь, что даже неделя без них кажется чем-то страшным, да еще с непривычным питанием. Тут просыпается страшный-ужасный страх "аааа, я же наберу вес на этой совершенно не зожной еде!". Да, практика прошлых лет показала, что за неделю в отпуске я умудрялась даже худеть, но у страха глаза велики, как говорится)))
В Карпатах я решила, что кроме посещения практик со школой йоги, можно продолжать подготовку к забегу на 5 км. Кроме того, мы каждый день довольно много ходили пешком. В итоге я приехала из отпуска совершенно разбитая, хотя спала там хорошо и много, и питалась отлично. Еще через неделю подготовки к забегу я поняла, что еле волочу ноги, а тело начало очень заметно отекать. К самому забегу я пришла в норму, но тренировки пришлось на пару недель свести к минимуму, и бегала я перед ним я тогда всего раз. Как я уже писала на ФБ и в Инстаграме - пробежала неожиданно неплохо (5 км за 25 минут), несмотря на очень неудачный маршрут и бруковку. Вот что значит - вовремя спохватилась и передохнула.
После этого о забегах я решила забыть, уж очень бурной была реакция организма, да и проходили симптомы не очень быстро, а ходить с лицом китайского пчеловода на работу не очень приятно. Ко всему прочему, меня обсыпала жутчайшая аллергия и лицо было сухим как пергамент. Приходилось пользоваться исключительно аптечной косметикой для очень сухой кожи и маслом ши - больше ничего не помогало.
В этот раз вариант "облегченный" в плане внешних проявлений - снова отечность, гораздо меньшая, чем в прошлый раз, но видимая и ощутимая - килограмм веса материализовался ниоткуда, но зато дичайшая усталость, которая валит с ног. Что для этого понадобилось? 6 дней тренировок без перерывов, 2 из которых - беговые, а на седьмой - 12-часовой рабочий день. Вуаля - имеем сильное переутромление. Даже более-менее достаточное количество сна и нормальное питание не помогли. Вчера я рискнула выползти на тренировку, но не рвала там жилы, потому что было реально тяжело - руки будто свинцовые. Зато сауна помогла "слить" сразу 700 грамм веса, что подтвердило мою теорию(
Вот так мой организм реагирует на нагрузки без восстановления. Почитав и проанализировав материалы о беге (вот, например, очень толковый), поняла, что для меня стоит эту тему закрыть, потому что организм отзывается неблагоприятно именно на него. Раньше, даже когда я занималась 5-6 раз в неделю, но это были силовые+йога, такого ужаса у меня не наблюдалось. Посему из кардио оставлю пока только велосипед - езда в умеренном темпе и удовольствие приносит, и пользу. По расходу калорий - кататься придется чуть дольше, но зато усталость будет явно меньше. "Моих" 30 минут бега будут = около 50 минутам небыстрой езды (до 20 км/ч) на велосипеде.
Собственно, от истории к теории. Что же такое перетренированность и почему ее путают с перенапряжением, переутомлением и простой усталостью?
Чувствовать усталость после тренировки - нормально. Организм пережил некую "встряску" и пускает все свои ресурсы на процессы восстановления, после которых мы и видим прогресс - отличную форму, улучшение спортивных показателей.
Обычно тренирующемуся человеку для восстановления достаточно примерно 8 часов сна (+-1 час, так как показатель индивидуальный) и полноценное питание. Если же вы недостаточно спите, в организме накапливается усталость, и состояние может перетекать в хроническое переутомление (пока не перетренированность).
Переутомление можно самодиагностировать во время его появления. Например, если организм неадекватно реагирует на привычную нагрузку более длительным восстановлением нормального пульса, или же сильной усталостью в дни перерыва между тренировками.
При переутомлении достаточно нескольких дней отдыха, чтобы состояние организма вернулось в норму. Но если этого не сделать и проигнорировать сигналы организма, состояние может усугубиться и перетекать в перенапряжение и перетренированность.
Перенапряжение - состояние, в которое можно скатиться, если хронически игнорировать переутомление. Это уже намного более серьезное несоответствие между нагрузками и готовностью человека к их выполнению. Когда вы еле волочите ноги, не можете тренироваться даже с легкими гантелями - это уже не просто переутомление.
При этом как и многие болезни, перенапряжение может быть острым и хроническим. Острое - проявляется, когда вы загоняли себя одноразово. Хроническое - возникает из-за регулярного переутомления и подразделяется на клинические формы в зависимости от пораженной системы.
Некоторые авторы также определяют «перетренированность» как «перенапряжение центральной нервной системы» - это патологическое состояние, проявляющееся нарушением достигнутого в процессе тренировки уровня готовности, нарушениями оптимального взаимоотношения между корой головного мозга и отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами. Перетренированность - это ослабление иммунитета, снижение работоспособности и спортивных результатов, расстройство сна, настроения.
Забыть о нагрузках придется очень надолго. Перетренированность не проходит за несколько дней или недель отдыха. Обычно требуется не менее полугода, иногда спортсмены даже вынуждены закончить карьеру из-за перетренированности.
Склонность к перетренированности зависит от многих факторов - генетической предрасположенности, общей физподготовки, нагрузки в других сферах жизни (например, постоянное нервное напряжение на работе или дома значительно повышает риск перетренированности).
Реакция людей на нагрузку существенно отличается, что для одних чрезмерно, для других – оптимальный или даже недостаточный стимул. Причем это наблюдается при сходном уровне тренированности.
Что особо выделила для себя в статьях о перетренированности:
Тренировка аэробной выносливости (бег, триатлон, велосипед) чаще вызывает перетренированность, чем кратковременные высокоинтенсивные нагрузки. Признаком перетренированности в этом типе нагрузок может стать, к примеру, увеличение времени прохождения дистанции, несмотря на усиленные тренировки и на фоне стабильной мышечной массы и силы.
NB. Вот почему бег вызвал у меня сомнения и вопросы. Раньше, когда я экспериментировала с большим количеством тренировок в неделю (5-6), подобных проблем не возникало. Но тогда я чередовала силовые тренировки с йогой, а чистыми кардиотренировками не занималась в принципе.
Один из признаков переутомления (и перетренированности) при тренировке на выносливость - нарушение сердечного ритма. Гормональная реакция на нагрузку: например, уменьшение концентрации адреналина и норадреналина (в покое), гормона роста, общего тестостерона, соотношений общего и свободного тестостерона к кортизолу и глобулину, связывающему половые гормоны (NB. У женщин именно повышение кортизола может стать причиной сильного отекания тела).
Для того, чтобы своевременно обнаружить переутомление (и потенциальную перетренированность) наблюдайте за изменениями в своем поведении и настроении, за желанием тренироваться и удовольствием от тренировок. На тренировку надо идти с хорошим настроем и получать по итогам удовольствие.
Если же есть четкие признаки перетренированности – следует понимать, что это опасное состояние, которое требует вмешательства специалистов, а также полного пересмотра ваших планов по нагрузкам и восстановлению.
Симптомы перетренированности и перенапряжения в запущенной стадии:
- снижение иммунитета (организм начинает сигналить насморками, температурой, часто субфибрильной - 37,2, головными болями и прочими болезнями,которые как правило, укладывают нас в постель на несколько дней и дают восстановить силы организму);
- проблемами с волосами и ногтями (в тяжелых случаях - зубами);
- проблемами с кожей - сухость, шелушение, у особо чувствительных - более яркие проявления;
- психологическими проблемами. Психологически перетренированность проявляется прежде всего в нежелании идти на занятия. Второе проявление - обострение беспокойства по поводу правильности собственных действий. Третье - обострение активности, тревожность, бессонница (снова-таки, привет кортизолу!).
Как самодиагностировать перетренированность
Достаточно удобно отслеживать состояния перетренированности с помощью индексов перетренированности, которые включают в себя – индекс веса, пульса, усталости, и теста физической бодрости, а также сна и температуры.
Для этого нужно
1) Определить следующие параметры:
- средний пульс после пробуждения;
- средняя температура после пробуждения;
- средний индекс - собственных ощущений усталости по шкале от 1 до 9. 1 - полон сил, 9 - очень уставший (измеряется также после пробуждения);
- среднее время сна.
2) Ученые рекомендует смотреть как меняются эти параметры, и чем большее их количество сильнее отклоняется от среднего, тем больше риск того, что что-то не в порядке, возможно вы перетренировались или заболели.
- увеличение пульса после пробуждения более чем на 5 единиц, может свидетельствовать о перетренированности или заболевании;
- увеличение температуры больше чем на 0.3 также может свидетельствовать о перетренированности или заболевании;
- постоянное неожиданное снижение веса может свидетельствовать о недостаточном питании, дегидратации или перетренированности;
- изменение среднего индекса собственных ощущение более чем на 1 пункт, также может говорить о усталости или перетренированности;
- изменение продолжительности сна более чем на 20 минут, так же может служить о различных проблемах или перетренированности.
Сделайте простое упражнение, не требующее подготовки, которое можно сделать фиксированное количество раз за две минуты. Измеряйте пульс - если он изменился больше чем на 10 от обычного, это может также указывать на перетренированность. Кроме того, можно также следить за изменением давления, отклонения в обе стороны может свидетельствовать о перетренированности.
Что нужно делать в случае перетренированности? Как обычно, все рекомендации самые простые - спать хотя бы по 8-9 часов в сутки, полноценно питаться, употреблять витамины при надобности, гулять на свежем воздухе, не переутомляться.
В целом, чем больше вы обнаруживаете у себя отклонений от нормального состояния организма, тем больше вероятность получить первичные симптомы перетренированности и перенапряжения. Организм всегда сигнализирует, если ему нужно отдохнуть, или уменьшить интенсивность занятий. Конечно, не стоит это путать с банальной ленью. :) Но если, к примеру, у вас на работе период завала, аврала, либо проблемы в семье, из-за чего ваша нервная система пребывает в постоянном напряжении, - стоит немного сбавить обороты и в тренировках, либо на время сменить вид активности. Учитесь на ошибках других, вроде меня, а не на своих. :) Здоровья всем и анаболизма!
Комментариев нет:
Отправить комментарий