В одном из предыдущих постов я вспомнила, как поиск новых видов тренировок для себя привел меня к йоге. Уже не вспомню, почему интерес возник именно к ней. Но в итоге я начала с несложных занятий йогой дома под видеоуроки. Это было 2,5 года назад. Могу сказать что именно йога - это та тренировка, после которой самочувствие непременно улучшится. Ощущение будто вас прополоскали в бурной горной реке, выкрутили и активно помассажировали. :) Насчет своих изменений могу сказать, что именно этот вид тренировок спас мою проблемную спину, кроме того, помог наконец получить гибкость мышц. Сейчас мне никто не верит, когда я говорю, что до йоги не могла сделать примитивную "складку" или дотянуться руками до пола.
О йоге можно рассказывать часами, но о пользе этой физической активности будет отдельный пост, а пока я решила остановиться на том, что делать начинающим. Как говорится, лучший совет начинающему - начните. Но вот с чего? И как не навредить при этом себе? Попробую рассказать, с чего начинала сама, и с чего начала бы сейчас, имея чуть больше знаний.
В первую очередь усвойте следующий принцип - ни в коем случае не нужно переусердствовать и терпеть болевые ощущения. Если вы никогда до этого не занимались с инструктором - точность и аккуратность - ваши основные ориентиры в самообучении. Травмировать себя гораздо легче, чем кажется, особенно если ваша физподготовка слабовата.
Также не могу не процитировать известного популяризатора йоги в США и онлайн-тренера Тару Стайлз, которая большую часть жизни прививает любовь к йоге тренирующимся разных полов и возрастов во всем мире. «То, как вы занимаетесь — важнее того, чем вы занимаетесь. Вы можете заниматься йогой с напряжением — стиснув зубы и хмуря лоб, заставлять тело принимать позы. Или можете позволить телу двигаться с легкостью, дыханию быть полным и глубоким, наслаждаясь происходящим». На самом деле йога - одна из полезнейших активностей для всех, но самое главное - получать удовольствие от нее. Тогда польза только приумножится.
Йога на Youtube
Самый простой и приятный способ начать занятия йогой - делать в виде утренней гимнастики комплекс Сурья Намаскар (приветствие Солнца). Всего 10-15 минут (в зависимости от того, сколько кругов вы сделаете) каждое утро - и изменения в самочувствии будут заметны уже через неделю-две. Сурья Намаскар дает заряд бодрости и убирает дискомфортные ощущение в спине, которые привычны для людей с сидячей и стоячей работой.
Самый простой пример приветствия Солнца есть в видео ниже:
Для людей, у которых есть проблемы с засыпанием, а также ощущения напряжения в спине или ногах по вечерам, актуальными могут быть комплексы релакс-йоги, которые можно делать перед сном прямо в кровати. Первый комплекс ниже - попроще и подойдет практически всем. Его цель - снять напряжение и блоки с мышц, полностью расслабиться.
Следующий комплекс чуть сложнее, но упражнения на растяжку ног можно делать в упрощенной варианте - перехватывая их в комфортном для себя положении - например, чуть ниже или чуть выше колена. Главное - стараться их, по возможности, максимально выпрямить, если упражнение этого требует. Комплекс направлен на разработку суставов. Очень полезно (да и немного проще) будет делать его после горячего душа или ванной, когда мышцы уже разогреты.
Если вам станет уже недостаточно коротеньких занятий на 10 минут, стоит обратить внимание на комплексы для начинающих. Да, на Youtube их масса, но я бы посоветовала начать с довольно классического комплекса, который, как говорится, "на все времена". Я до сих пор иногда занимаюсь именно по этим видео, если нет возможности сходить на тренировку, либо я в отъезде. Это комплекс от Рэйнбо Марс "Йога для всех". По моему мнению, это очень универсальные занятия, с которых стоит начинать занятия йогой для оздоровления и улучшения самочувствия. Всего в комплекс входят 4 занятия.
1) «Комплекс для начинающих»,
2) «Чистая сила»,
3) «До седьмого пота»,
4) «Чистое спокойствие».
Несмотря на то, что четвертый комплекс в русском варианте называется «Медитация», никакой медитации там нет, это комплекс спокойной растяжки с дыхательными упражнениями.
Если вы хотите заняться йогой исключительно для того, чтобы снять напряжение со спины или улучшить осанку - стоит делать именно четвертый комплекс. Так вы убьете двух зайцев: 1) ежедневная растяжка, которая необходима любому тренирующемуся человеку, 2) приучение тела к естественному для него - прямому - положению.
Если никаких других тренировок в вашей жизни нет, то начните с комплекса «Для начинающих», постепенно повышая уровень до «Чистого пота». Первый-третий комплексы отлично идут в связке с четвертым, то есть сначала вы делаете, скажем, «Чистую силу», а сразу после нее выполняете «Чистое спокойствие». В результате у вас получится полноценная часовая тренировка, в ходе которой вы сначала проработаете все тело упражнениями с собственным весом, а затем хорошенько его растянете.
Приложения для занятий йогой
1. Nike+ Training Club.
Это приложение для Android и iOS, которое содержит более 60 комплексных занятий, разработанных профессиональными спортсменами и тренерами Nike. К слову, тут есть масса комплексов не только для йоги, а и для силового интервального тренинга, которые не требуют дополнительного оборудования.
После запуска программы предлагается выбрать цель занятий, затем свой уровень подготовки, а потом один из нескольких тренировочных комплексов. Нажатием на кнопку Do Workout запускается выбранное занятие. Каждое упражнение сопровождается подсказками и мотивирующими репликами виртуального тренера. Технику выполнения упражнений можно уточнить, воспользовавшись иллюстрациями и видеороликами.
Что касается йоги в этом приложении, то здесь достаточно удобно составлены комплексы для разных целей. Йога для пищеварения, для разминки спины, динамическая йога для поддержания мышц и кардиосистемы в тонусе. 15 минут для занятия можно найти всегда. Например, если я целый день работаю дома (а это, как правило, сидячая работа, когда по несколько часов подряд пишу/читаю), то прерваться на небольшую разминку можно и нужно, иначе начинает болеть спина в грудном отделе. Насколько мне известно, это самая распространенная проблема с позвоночником у офисных сотрудников.
Например, выбрав 15-минутную программу "Динамическая йога" можно неплохо размяться, разработать суставы и разогреть мышцы, немного "встряхнуть" организм. Конечно, суперуспехов от коротких занятий ждать не стоит, но это отличная зарядка, которая в очередной раз напомнит, что спину нужно держать ровно, а движение - это, все-таки, жизнь. :)
2. Daily Yoga.
Это приложение предназначено для ежедневных занятий йогой в любом месте и в любое время. В направлениях тренировок можно выбрать даже те, которые разработаны для офиса - чтобы в перерывах между работой можно было немного снять напряжение со спины и шеи. Для расслабления еще отлично подойдет медитативная или дыхательная йога.
Тренировки составлены понятно даже для новичка – это видеоролики разной длительности, в которых демонстрируются асаны в деталях. При необходимости можно подключить аудиоподсказки, правда, они пригодятся только владеющим английским языком. Тренироваться можно под медитативную музыку – для этого нужно нажать на «Воспроизведение», чтобы в фоновом режиме зазвучали умиротворяющие звуки природы.
3. Yoga.com.
Недавно мне попалось еще одно любопытное приложение, платную версию которого я даже приобрела (стоит она всего 20 грн.). Оно отлично подойдет для домашнего использования, а также в отпуске. Больше всего в приложении мне понравилась градация асан/комплексом по сложности, а самих комплексов - по времени. Еще к каждой асане и комплексу есть пояснение, для каких систем организма они полезны.
Кроме того, к каждому занятию прилагается видео с озвучиванием, что и как нужно делать. Еще среди преимуществ приложения –
качественная русификация, разноуровневый подход для новичков и умелых
пользователей, а также интегрированные функции с соцсетями. За небольшую
доплату можно получить доступ ко всей библиотеке асан и программ, которые
включают и длительные занятия для продвинутых йога-любителей (что я и сделала:)).
Успешной вам практики! Намасте!
Комментариев нет:
Отправить комментарий