Как и зачем считать калории - краткий экскурс

Все мои предыдущие записи о питании, пожалуй, можно свести к одному главному тезису "Можно есть все, но в разумных количествах". "Разумные количества" подразумевают то, что вся съеденная вами еда вписывается в вашу суточную норму калорий. Это если очень-очень коротко.

Наверное, самые популярные вопросы и тезисы звучат от худеющих - "я ем мало и не худею", "сижу на двух горстях каши", "держусь в пределах 1200 ккал в день", и так далее. Почему-то в сознании людей прочно укоренилось - чтобы худеть, нужно страдать. Голодать, то есть. На самом деле все гораздо проще и сложнее одновременно.

В свое время я была в шкуре худеющего человека, и, страшно вспомнить, сбросила больше 15 кг. Если честно, сейчас мне даже сложно объяснить, КАК))) На тот момент у меня не было и 1/10 тех знаний, которые есть сейчас. Но историю бывшего жирика расскажу, как же без нее?)

Моя единственная попытка сидеть на диете закончилась дней через 5. Это была японская диета, от которой меня буквально начало тошнить при одном упоминании еды - настолько невкусно предлагалось по ней питаться. Выбрала я ее по простому принципу - в этой диете значилось, что можно пить кофе. Потом жизнь мне стала немила, и я пошла купила абонемент в фитнес-клуб. А еще посмотрела первый выпуск второго сезона "Зважені та щасливі" (по ссылке уже результаты, очень впечатляющие), и начала слушать советы тамошнего диетолога и тренеров. К слову, довольно здравые, хотя сейчас я понимаю, что далеко не все там так уж нерушимо и догматично)))

Калории тогда я, естественно не считала. И следовала всем популярным мифорекомендациям - дробное питание, раздельное питание, не есть на ночь, и все такое. НО - главное что случилось - я полностью пересмотрела рацион, и абсолютно не голодала. А занятия спортом дали дополнительный расход калорий. 

Идея попробовать считать посетила меня года два назад, когда я уже какое-то время зарылась в теорию питания и тренинга. Но было лень, некогда, и все такое. Пока ребята на работе, зная мое фанатичное увлечение, не предложили написать серию обзоров программ для здорового образа жизни (собсно, их можно найти по этому тегу). Среди прочих мне попался и популярнейший счетчик калорий MyFitnessPal. Чаще всего после тестирования я удаляю программы со смартфона за ненадобностью. Но эта программа пережила уже три смартфона, и одна из наиболее часто используемых мной каждый день.

Идея проста - программа высчитывает вашу суточную потребность, исходя из активностей. Все активности вносятся сюда же. Само собой, вся еда - тоже. 

К слову, об активностях. Раньше мне постоянно казалось,что я съедаю еды вроде бы впритык к норме для поддержания веса, или чуть больше, но все равно худею. Теперь я поняла, что это из-за того, что я не подумала об активности вроде ходьбы. А хожу пешком я довольно много. Сейчас на смартфон установлен шагомер Pacer, который синхронизируется со счетчиком, и дает мне более полную картину активности. Этот же фокус можно проделывать и с фитнес-браслетом, к слова. Но это не значит, что всем-всем, даже новичкам, нужно учитывать каждый чих))) Но у меня есть привычка все проверять экспериментально, если это не грозит проблемами со здоровьем.

Приложение также рассчитывает вам соотношения и граммовку по БЖУ - сколько и чего вам рекомендуется потреблять. Например, моя суточная норма калорий без учета активностей - 1750 ккал. С обычной ходьбой получается около 2000 или чуть больше. С тренировками может шкалить и за 2500 ккал. Правда, я проверяла,и больше 2300 ккал мне физически сложно съесть - желудок ошалеет с непривычки))) Обычно за один основательный прием пищи я съедаю пищи примерно на 350 ккал. Просто ем я часто, потому как в анекдоте - кажется, что я ем постоянно))) Не потому что дробное питания - это панацея (уже давно есть исследования, что нет), а потому что мне так удобнее и моя пищеварительная система так лучше работает. Но на всякий случай - сейчас мой рацион и количество ккал уже не показательны, после 4 лет тренировок и правильного питания тело уже "настроено" на бОльшее количество еды (количество мышц и постоянная физактивность требуют большего количества калорий), потому не удивляйтесь, что мелкая девушка весом около 50 кг столько ест))) Потому я и не верю фитоняшкам в Инстаграме, которые едят за весь день пачку творога, горстку каши, кусочек курогруди и рыбину. За кадром они явно оставили еще кастрюльку с кашей и батон цельнозернового хлеба, не меньше))))) Если они, конечно, тренируются, а не приходят в спортзал нащелкать селфиков.

Соотношение БЖУ программка насчитала мне 20/30/50 (в процентах). Естественно, идеальной картины добиться сложно, но отклонение в 2-3% я не считаю критичным. Если же говорить о похудении, то тут еще проще - вы можете худеть хоть на одних жирах/белках/углеводах, главное - их пищевая ценность, то есть, все то же количество калорий. Абсолютно все диеты заточены именно под это. А так как проще всего урезать количество калорий за счет углеводов - обычно и убирают из рациона сладости, выпечку, ну и самое жирное (жиры тоже ооочень калорийные, просто много их не особо съешь).

Кстати, при анализе питания вначале подсчета калорий я обнаружила, что критично недобирала жиров. Пришлось исправлять ситуацию, потому что недостаток жиров негативно сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей, женской гормональной и репродуктивной систем. Естественно, жиры нужно добирать из полезных продуктов - растительные масла (льняное, оливковое), рыба (или рыбий жир), орехи, авокадо. Молочные жиры в целом тоже полезны (то есть, обезжиренную молочку есть вовсе не нужно), но не настолько, как полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезирует наш организм самостоятельно. 

Что мне дал подсчет калорий? Как неновичку на тот момент - понимание пищевой картины, количества нутриентов, которые можно подкорректировать, продуктов, которые стоит пересмотреть в плане количества/частоты потребления. Подсчет калорий дает возможность понять, что вы не так уж ограничены в еде, как кажется на первый взгляд. И периодически вы можете позволять себе и не очень полезную еду, если захотите. Просто надо понимать, когда и в каком количестве вы можете себе это позволить. Собственно, я сама, когда худела, тоже иногда ела пиццу или наполеон, или что там еще захочется. Да и сейчас ем. Нечасто, потому что отвыкла от такой еды, она мне кажется тяжеловатой и слишком жирной/сладкой. Но дело, как обычно, - в количестве именно этой "вредности", в количестве съеденного кроме нее, в физической активности. 

Еще стоит сказать о другом очень важном аспекте - большой недобор калорий не менее, а то и более вредный, чем перебор. Диетологи вообще рекомендуют при похудении урезать калорийность рациона не более чем на 15% от поддерживающего (того, который рассчитан четко на удержание вашего текущего веса). Иначе организм будет реагировать неадекватно - например, набирать вес вместо того, чтобы сбрасывать. Ведь какая у нашего организма логика - его недокармливают ужас-катастрофа-апокалипсис-вечная мерзлота - значит, надо откладывать жирок про запас, чтобы потом, в случае продолжения этого апокалипсиса, можно было расходовать эти жировые депо. Еще одно неприятное последствие постоянного недобора - нарушение обмена веществ (это если ваш желудок не завопит о гастрите раньше), упрощенно говоря, когда "поправляются от капустного листка". Кроме того, при наличии силовых тренировок и ощутимом дефиците калорий, ваш организм просто не будет иметь "строительного материала" для мышц, и, по сути, тренироваться вы будете впустую.

Кому интересно - подробности есть в отличной подробной публикации на "ЗОЖнике" -  Голодная диета + большая нагрузка мешают жиросжиганию.

Ну и под конец - самый главный вопрос "что съесть, чтобы похудеть?"(С). Ответ будет в стиле Капитана Очевидность - "все" (помним, что дефицит калорий получается не только за счет питания, а и за счет физической активности - тренировок и двигательной активности в течение дня). 

В принципе, организм в любом случае отреагирует на правильный дефицит калорий похудением. Другой вопрос - что делать, чтобы худеть и быть красивым и здоровым, а не с обвисшим телом и выпадающими волосами. Тут ответ более развернутый - обратить пристальное внимание на продукты здорового рациона. Это не значит, что нужно есть вечную курогрудь с гречкой, запивая льняным маслом. Здоровый рацион довольно разнообразный, если включить фантазию и гугл))) Вот вам пример простейших таблиц, из которых можно черпать информацию о продуктах здорового рациона (внимание, вторая таблица - только для тех у кого реально лишний вес!):

Такие продукты, в идеале, должны составлять 70-90% вашего рациона, в зависимости от того, худеете вы или поддерживаете вес. Для худеющих, которые боятся сорваться, советуют раз в неделю позволять себе съесть немного любимой вредной еды, например, пирожное, или там хот-дог, или что вы любите. Естественно, вписав ее в свою суточную норму калорий. Очень вероятно, кстати, что вам будет просто жаль потраченных в спортзале усилий, чтобы "наедать" столько калорий за раз. Но иногда, как говорится, можно. Кстати, что касается промышленной выпечки - да, она в разы вреднее домашней, в которой вы знаете состав. Кроме того, есть масса рецептов вкусных и здоровых пирогов и десертов, которые вы можете себе позволить чаще чем раз в неделю. А некоторые домашние сладости по таким рецептам можно хоть каждый день есть, если вы сладкоежка. Обычно они делаются на основе творога, фруктов/ягод, желатина, протеина. 

Из покупных сладостей более-менее позволительными также считаются зефир, пастила, мармелад (много не съешь, а если в них нормальный состав, то они еще и полезны), экстрачерный шоколад. Кстати, сладости на стевии, вроде того же шоколада или зефира, тоже вполне вкусные, не приторно-сладкие и в небольшом количестве не составят катастрофы для рациона.

Что касается фруктов - их уже тоже давно не демонизируют, и их абсолютно нормально есть даже худеющим. Но более калорийные - умеренно (обычно это виноград и бананы). Но от пары яблок, одного небольшого банана или 200 г ягод вы точно не заплывете жиром. С сухофруктами стоит быть осторожнее - они полезные, но очень калорийные.

В целом, тема правильного питания и подсчета калорий - бесконечная, потому буду рада предложениям и замечаниям от своих благодарных читателей. :)